Jedná se o jeden z těch trendů, který je nejen cenově dostupný, ale také podložený výzkumem.
V Japonsku existuje technika chůze „12-3-30“, která pomáhá snižovat krevní tlak, zrychlit metabolismus a účinněji hubnout. Její podstata – ve střídání tempa a rytmu kroků, což aktivuje kardiovaskulární systém. Uvádí to webová stránka Women’s health.
Podrobnosti o technice
Japonská technika intervalové chůze zahrnuje intervaly rychlé a mírné chůze, které zlepšují kardiovaskulární kondici, metabolismus a zdraví.
Technika je vysvětlena následovně:
- 3 minuty choďte svižným tempem: asi 70-85 % maximální tepové frekvence. Měli byste být schopni mluvit, ale souvislé mluvení pro vás může být obtížné.
- Poté se 3 minuty procházejte klidnějším tempem a nechte srdeční frekvenci klesnout na 40-50 %.
- Cykly opakujte 5krát po dobu 30 minut.
Zdravotní přínosy
Výzkumník Hiroshi Nouza zkoumal účinky intervalové chůze a zjistil zlepšení aerobní kapacity, svalové síly a snížení klidového krevního tlaku.
Vysoce intenzivní intervalová chůze může chránit před zvýšením krevního tlaku v souvislosti s věkem a snížením síly stehenních svalů.
Maximální tepová frekvence při cvičení se vypočítá podle jednoduchého vzorce: 220 – věk osoby. Jedná se o přibližnou hodnotu, která se používá k určení limitu srdeční frekvence (HR) během cvičení. Pokud je například osobě 30 let, měla by se maximální tepová frekvence vypočítat takto: 220 – 30 = 190 tepů/min.
Trénink při tepové frekvenci vyšší než tato hodnota může být nebezpečný. Doporučujeme trénovat na úrovni, která odpovídá vaší fyzické kondici a zdravotnímu stavu srdce.
Pokud nemáte fitness tracker, který měří vaši tepovou frekvenci, snažte se dostat na úroveň zátěže 7 nebo 8 z 10, při které bude mluvení při chůzi obtížné.
Pro koho je technika japonské chůze vhodná
Jedná se o jeden z trendů, který je nejen cenově dostupný, ale také podložený výzkumem, takže je skvělý pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit své zdraví.
Je nenáročný a lze jej přizpůsobit tak, aby vyhovoval široké škále úrovní fyzické kondice, takže je obzvláště užitečný pro starší lidi nebo osoby se zraněními, která jim brání v zapojení do vysoce intenzivního cvičení.
